Alcuni esercizi di stretching per il mal di schiena

di Yang, Jwing-Ming

Questo argomento è un estratto del libro “Stop al mal di schiena”

Di tutti gli stili di Qigong marziale sviluppati negli ultimi millecinquecento anni, solo pochissimi prestano attenzione alla forza del busto, e in special modo della colonna vertebrale. Questi stili sono: la Gru bianca, il Serpente, il Drago e il Taijiquan. Tutti quanti sono classificati tra gli stili morbidi o semi-morbidi delle arti marziali cinesi. Per esprimere la potenza marziale, sia morbida che dura, la condizione fisica della colonna vertebrale è estremamente importante. Se il busto non ha una struttura abbastanza forte. non solo è impossibile esprimere energicamente la propria potenza fisica, ma si corre anche il rischio di subire lesioni spinali.

È per questo motivo che, fin dall’antichità, questi stili hanno dimostrato di essere i migliori esercizi di Qigong per il potenziamento della colonna vertebrale. Molti medici cinesi hanno adottato questi esercizi come metodi riabilitativi per pazienti affetti da disturbi alla colonna.

A questo punto, potreste chiedervi perché nella comunità marziale cinese siano stati sviluppati tanti esercizi di Qigong medico, specialmente nei monasteri buddhisti e taoisti dediti alla pratica delle arti marziali. Se esaminiamo la storia delle arti marziali cinesi. possiamo notare che spesso gli artisti marziali si allenavano coi loro Maestri in mezzo alle montagne. Visto che spesso non erano disponibili dottori nelle vicinanze, ogni volta che un praticante subiva una qualche lesione, doveva curarsela da solo. Dopo secoli di pratica medica su sè stessi, gli artisti marziali cinesi divennero degli esperti nella cura di molti tipi di lesioni fisiche, tanto da essere considerati delle vere e proprie autorità nel campo della traumatologia medica. I metodi terapeutici più comuni sono i massaggi, i preparati erboristici e/o gli esercizi di Qigong.

Io raccomando gli esercizi di Qigong che fanno parte degli stili della Gru bianca e del Taijiquan. Ho scelto questi due stili semplicemente perché sono quelli che conosco meglio. Si sa che per diventare un esperto bisogna allenarsi in modo costante, riflettere a fondo, e accumulare esperienze. L’esperienza è l’insegnante migliore. Rimanendo umili, pensando a ciò che si fa, e combinando la teoria con la pratica, diverrete degli esperti nel trattamento dei disturbi alla colonna.

Esercizi di Qigong

Il Qigong esterno è chiamato anche “Wai Dan (cinabro esterno) Qigong”, perché pone l’accento sui movimenti fisici esterni e/o utilizza la mente per guidare il Qi verso le estremità, o determinate aree corporee, per curarle o rafforzarle. li Qigong esterno può essere classificato come Qigong morbido, morbido-duro o duro.

Nel Qigong morbido, i muscoli e i tendini sono profondamente rilassati durante il movimento delle articolazioni. Lo scopo principale di questo tipo di Qigong è di esercitare i legamenti e migliorare la circolazione sanguigna all’interno delle articolazioni, mediante la ripetizione di movimenti gentili.

Anche nel Qigong morbido-duro le articolazioni vengono mosse con delicatezza, mentre i tendini ad esse collegati vengono leggermente contratti. Lo scopo principale di questo tipo di Qigong è di rafforzare la struttura delle articolazioni, costituita dai tendini e dai legamenti. Anche in questo caso. attraverso la ripetizione dei movimenti, le articolazioni vengono tonificate in modo graduale. Le eventuali lesioni alle articolazioni possono essere curate grazie all’aumento della circolazione energetica e sanguigna.

Infine, il Qigong duro viene utilizzato per sviluppare la forza e la resistenza dei muscoli e dei tendini. Di norma, dall’esterno può essere osservata solo la tensione fisica. Questo tipo di Qigong non è molto diverso dall’allenamento seguito dai pesisti. L’unica differenza consiste nell’impiego della mente. Nel Qigong, la mente viene usata per guidare il Qi all’interno dell’apparato muscolare prima di contrarlo. Grazie a questa coordinazione tra la mente e il corpo, l’efficacia degli esercizi può essere portata a livelli superiori. Come è già stato detto prima, questo processo è chiamato “l’unificazione tra l’interno e l’esterno”.

In base alle esperienze passate, per migliorare la circolazione energetica e sanguigna all’interno delle articolazioni, bisogna innanzitutto scioglierle e rilassarle. Poi è bene eseguire, in modo delicato ma deciso, qualche esercizio di stretching, così da far dischiudere le articolazioni, specialmente se sono presenti lesioni o dolori. In seguito, bisognerebbe ripetere una serie di movimenti adatti a riscaldare le articolazioni. E per finire, andrebbero eseguiti esercizi di rilassamento articolare per allontanare il Qi dall’interno delle articolazioni.

Ora esamineremo alcuni esercizi di Qigong per il mal di schiena. Prima di cominciare a praticarli, è bene sapere che, dopo esservi esercitati, potreste percepire un aumento del dolore ai muscoli della schiena e del busto. Si tratta di un fatto del tutto normale, alla cui base vi sono due motivi principali. Primo, state esercitando dei muscoli e tendini che raramente avete allenato prima d’ora, e che quindi sono piuttosto deboli. Per questo motivo, le prime volte che praticate questi esercizi dovreste eseguire poche ripetizioni di seguito. Solo quando vi sentite più forti potrete passare ad un numero maggiore di ripe- tizioni. Questo è il modo esatto per rinforzare gradualmente un corpo debole.

Secondo motivo, dopo esservi esercitati, vi sarà un incremento sia della circolazione energetica che di quella sanguigna. Tale cambiamento causerà a sua volta un aumento della sensibilità del sistema nervoso presso l’area corporea esercitata, che apparirà indolenzita. Non dovreste esserne scoraggiati. Considerate tale sensazione spiacevole come una sfida. Ricordatevi che, più vi muovete, più sarete in grado di migliorare la vostra condizione fisica. Tuttavia, nel caso in cui percepiate un dolore acuto, una sensazione di bruciore e/o formicolio, oppure un dolore che s’irradia lungo le gambe, dovreste nuovamente ridurre il numero di ripetizioni e consultare il vostro dottore.

Sciogliere la regione lombare

1. Piegate le braccia e sollevatele davanti al petto, con i palmi rivolti verso il basso. Poi, ruotate gentilmente il corpo a destra e a sinistra. Questo esercizio scioglie i muscoli del busto, stimolandoli in modo graduale. Eseguite circa sei ripetizioni per lato.
2. Mantenete le braccia piegate davanti al petto. Sciogliete i muscoli del busto movendo le anche in avanti, in modo da generare un movimento ad onda che sale verso l’alto. Contemporaneamente, muovete le braccia in alto. in avanti e in basso. eseguendo un cerchio completo. Lo scopo di questo movimento è di sciogliere delicatamente i muscoli del busto.
3. Poggiate le mani sulle anche e poi roteate orizzontalmente la vita in modo da farle compiere un ampio giro. Eseguite qualche rotazione prima in un senso, e poi nell’altro. Se sentite dolore, rimpicciolite il raggio del cerchio. Se, invece, vi sentite a vostro agio, potete aumentare sia la circonferenza del movimento rotatorio che il numero delle rotazioni. Questo esercizio serve a sciogliere i muscoli e i legamenti della regione lombare e le articolazioni delle anche. Spetta a voi decidere l’ampiezza della rotazione. L’obiettivo primario è eliminare qualunque tensione presente nell’area della vita, causata dal mal di schiena. Mentre praticate questi esercizi dovreste respirare in modo normale. Non trattenete il respiro, altrimenti rischiate di far contrarre i vostri muscoli.

Esercizi di stretching

Dopo aver sciolto i muscoli della vita, dovreste cominciare ad allungare i muscoli del busto. Eseguendo gli esercizi di stretching in modo corretto, si possono stimolare le cellule a raggiungere uno stato di maggiore eccitazione, con conseguente miglioramento della circolazione energetica e sanguigna. Questa è la chiave per salvaguardare la salute del corpo fisico. Tuttavia, quando eseguite gli esercizi di stretching, dovreste sempre trattare i vostri muscoli, tendini e legamenti come fossero degli elastici: allungateli in modo delicato e graduale, altrimenti correte il rischio di spezzarli. Nel caso dei muscoli, tendini e legamenti, ciò significa la lacerazione delle fibre. Tuttavia. è anche vero che se non li allungate abbastanza, l’esercizio non avrà alcuna efficacia. Un buon allungamento dovrebbe dare una sensazione di benessere e vigore.

Stretching del busto (Shuang Shou Tuo Tian)

Per prima cosa, intrecciate le dita e sollevate le mani sopra la testa, immaginando di esercitare una spinta verso l’alto con le mani e verso il basso con i piedi. Non contraete i muscoli, perché altrimenti non potranno allungarsi. Se eseguite questo esercizio di stretching in modo corretto, percepirete una leggera tensione lungo muscoli della vita, visto che vengono tirati simultaneamente dall’alto e dal basso.

In seguito, usate la mente per rilassare e allungare i muscoli ancor di più. Ricordate di mantenere i palmi rivolti direttamente verso l’alto, stando attenti a non farli roteare in avanti. Inoltre, state attenti a non spingere in fuori le vertebre inferiori, e mantenete il bacino parallelo al terreno. Mantenete la posizione per dieci secondi, e poi ruotate la parte superiore del corpo verso sinistra, in modo da torcere i muscoli del busto. Mantenete la posizione per circa cinque secondi, e poi ruotate il corpo verso destra. Mantenete la posizione per altri cinque secondi. Ripetete il movimento tre volte, e poi riassumete la posizione iniziale, con il busto rivolto in avanti. Poi, inclinate il busto verso sinistra, mantenete la posizione per cinque secondi, e poi inclinatelo a destra. Ripetete tre volte, mantenendo per tutto l’esercizio la sensazione di allungamento verso l’alto. Poi. piegate lentamente il busto in avanti e usate il bacino per oscillare le anche da un lato all’altro, così da sciogliere la colonna lombare. Mantenete la posizione per dieci secondi. Infine, se ci riuscite, accucciatevi mantenendo le piante dei piedi attaccate al suolo, in modo da allungare i tendini delle caviglie, e poi sollevate i talloni così da allungare i muscoli e i tendini delle dita. Ripetete l’esercizio tre volte. Una volta terminata la pratica, dovreste percepire una sensazione di calore e benessere all’interno dell’organismo.

Mentre eseguite l’intero esercizio di stretching, non dovreste mai trattenere il respiro, altrimenti il vostro corpo si contrarrà ancor di più. L’estensione dell’allungamento dipende solo dalla vostra sensibilità personale. Se percepite solo un dolore leggero, è un buon segno. Se. invece, il dolore percepito è eccessivo. in quanto vi causa sia tensione fisica che agitazione mentale, allora significa che forse avete esagerato. Procedete con cautela e gradualità, spingendovi di volta in volta un poco oltre il limite precedentemente raggiunto. li vostro obiettivo è fare sempre più progressi. ma senza provare spiacevoli dolori.
Se avete già raggiunto un buon livello di allungamento muscolare, e volete passare ad esercitare i legamenti, allora. quando avete le braccia stese sopra la vostra testa, mantenete il busto disteso ed eseguile ampie rotazioni con la vita. Cominciate compiendo sei rotazioni in ambedue i sensi. Ricordate\i sempre che: se vi allenate troppo rischiate di farvi male, mentre se vi allenate troppo poco non otterrete risultati soddisfacenti. Spetta a voi decidere con giudizio.

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Per approfondire

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