Esercizi per l’allenamento con la sfera Taiji

di Yang, Jwing-Ming e e David W. Grantham

Questo articolo è un estratto tradotto del libro “Tai Chi Ball Qigong for Health and Martial Arts”.

Traduzione a cura di Enrico Tomei.

Il primo schema di movimento degli esercizi di sfera per la coltivazione esterna è il movimento circolare. Esistono quattro diversi metodi per completare questo movimento. Due sono relativi ad un piano verticale e due sono relativi ad un piano orizzontale. Il movimento circolare in avanti è considerato yang, mentre il movimento circolare indietro è considerato yin. La seguente discussione riguarda il movimento circolare sul piano verticale (Chui Zhi Rao Quan).

La traiettoria di questo movimento viene tracciata su un piano verticale che si estende dal centro del corpo. È anche noto come piano mediano, o sagittale, che divide il corpo nei lati simmetrici sinistro e destro. Immaginate di indossare una grancassa come quelle usate dai percussionisti di una banda musicale. Fondamentalmente, con la sfera traccerete il contorno del tamburo. Il movimento inizia al centro di un cerchio e gradualmente si sviluppa a spirale fino a raggiungere il massimo raggio di movimento. Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, diminuirete gradualmente la dimensione dei movimenti circolari fino a quando non tornate al centro del cerchio.

• Stazionario (Ding Bu)

La prima progressione del movimento circolare verticale è il movimento yang in avanti, da fermi. State nella posizione ma bu (posizione del cavaliere); i piedi sono paralleli, e la loro distanza è pari alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono leggermente flesse. Tenete la sfera tra le mani, esercitando una leggera pressione, mantenendola di fronte al vostro dan tian.

Dedicate un momento per condurre il qi al vostro dan tian eseguendo alcuni respiri profondi. Per partire con il movimento circolare, inspirate e iniziate il movimento della sfera dal vostro dan tian. Mentre il movimento continua lungo la colonna vertebrale e nelle braccia, inarcate il busto, incassando il petto, e spostate la sfera verso il corpo.

Mantenete i polsi rilassati mentre muovete la sfera. Raggiungendo la parte superiore del cerchio, consentite al petto di aprirsi ed espirate mentre estendete le braccia verso l’esterno. Lasciate che i polsi si stabilizzino e il petto inizi a chiudersi mentre la sfera inizia a tornare nella posizione originaria.

Aumentare gradualmente la dimensione del cerchio ad ogni ripetizione fino a quando non si è raggiunta la massima ampiezza di movimento desiderata. La dimensione o il diametro massimo del vostro cerchio dipenderanno da voi. La traiettoria circolare dovrebbe essere abbastanza grande da consentire alle braccia di estendersi completamente davanti al corpo senza iper-estendere i gomiti, stando attenti a non superare l’altezza degli occhi. Durante tutto il movimento, dovreste ricordare di tenere leggermente inclinato il coccige indietro e mantenere la testa dritta, inspirando mentre portate la sfera verso di voi ed espirando mentre la sfera si allontana da voi. Fate riferimento al diagramma che vi aiuterà con il vostro schema respiratorio e con i movimenti del torace.

Una volta eseguito il movimento circolare con la corretta coordinazione dei movimenti della colonna vertebrale e del torace, continuando lo stesso movimento sul piano verticale, dovreste ora tracciare con la sfera una traiettoria diagonale, da una spalla fino all’anca opposta.

La fase successiva di questo esercizio è di ruotare il busto quanto più potete, sia a sinistra che a destra, mentre continuate il movimento della sfera.

Potete, anche in questo caso, muovere circolarmente la sfera su una traiettoria diagonale, da una spalla all’anca opposta. Praticare questo esercizio con la parte superiore del torace in torsione in entrambe le direzioni consente di condizionare articolazioni, legamenti, tendini e muscoli su diverse angolazioni. Nei tempi antichi, questo allenamento era necessario per coloro che spesso combattevano a cavallo.

Ripetete ogni fase di questa azione circolare per almeno 12 ripetizioni; quindi tornare ad essere rivolti in avanti e riducete gradualmente il movimento circolare fino a quando non siete tornati nuovamente al centro, o origine della traiettoria circolare.

• In oscillazione (Qian Hou Dong)

La seconda progressione del movimento circolare consiste nell’esecuzione di quest’ultimo mentre si oscilla. L’oscillazione è alla base della camminata e vi insegna a connettere il radicamento dei piedi con il resto del corpo. Per iniziare il movimento in oscillazione, iniziate nella posizione ma bu con la sfera Taiji tenuta davanti al vostro dan tian. Da questa posizione, passate alla posizione si liu bu (posizione quattro-sei). Iniziate con il posizionare uno dei piedi in avanti. Praticate su entrambi i lati.

Per iniziare il movimento circolare, inspirare mentre inarcate leggermente la schiena e richiamate la sfera verso il basso e verso di voi. Una volta che la sfera ha raggiunto la posizione più arretrata, iniziate a espirare e iniziate il movimento in avanti mentre muovete la sfera verso la parte superiore del cerchio e in avanti. Distendete i polsi, chiudete il torace e consentite alla sfera di ritornare nella posizione originaria, completando il cerchio.

Ancora una volta iniziate il movimento con piccoli cerchi; quindi passate gradualmente a cerchi più grandi. Sembrerà che la sfera si muova con una traiettoria a spirale verso l’esterno se osservata di lato. Dovreste notare che l’inizializzazione del movimento ora avviene nei piedi e continua attraverso il corpo terminando nella sfera.

Quindi, così come avete fatto nell’esercizio stazionario, continuando a muovere circolarmente la sfera sul piano verticale, tracciate una traiettoria diagonale da una spalla all’anca opposta mentre oscillate. Una volta che vi sentite a vostro agio con questo movimento, aumentate la vostra libertà di movimento ruotando la vita a sinistra e a destra mentre oscillate. Dopo un minimo di 12 ripetizioni, tornate al centro e continuate a ridurre l’ampiezza dei cerchi fino a raggiungere la posizione iniziale originaria.

Fate un passo indietro dalla vostra posizione, per poi ritornare nella posizione si liu bu con il piede opposto in avanti. Ripetete il movimento altre 12 volte per ogni sezione. Per completare questo esercizio, tornate al centro, riducete l’ampiezza dei cerchi fino a ritornare nella posizione iniziale e fate un passo indietro in posizione ma bu.

• Camminata in linea retta (Zhi Xian Xing Bu)

La progressione successiva consiste nell’eseguire il movimento circolare della sfera Taiji su un piano verticale mentre si fa un passo. Il passo è semplicemente una prosecuzione dell’oscillazione. Invece di rimanere in un punto fisso, questo passo serve a continuare il movimento spostandosi in avanti o indietro. Questo può essere fatto usando due metodi: 1) Usare lo slancio, o la quantità di moto, dall’oscillazione per spostarvi in avanti o indietro; 2) Utilizzare una tecnica di passo in equilibrio. In questo ultimo caso la sfera viene fatta muovere in avanti mentre contemporaneamente si fa scivolare il piede indietro.

In tutte e due le tecniche di movimento su linea retta è possibile eseguire più di un passo in entrambe le direzioni.

Partite in posizione ma bu, passate in si liu bu, con uno dei due piedi in avanti. Mantenete la sfera Taiji davanti al vostro dan tian. Iniziate a muovere circolarmente, e su un piano verticale, la sfera nella direzione yang come descritto nel movimento in oscillazione. Continuate questa azione fino a quando non avete raggiunto il massimo raggio di movimento.

L’avanzamento con il passo deve iniziare dalla fase di movimento più arretrata dell’oscillazione. Passate dall’inspirazione all’espirazione, e dall’apertura alla chiusura del torace. La sfera verrà sollevata di fronte al vostro corpo.

Iniziate lo slancio in avanti spingendo dal piede arretrato e lasciate che l’energia fluisca lungo la gamba posteriore nella vita. Girate leggermente la vita e il piede anteriore e iniziate a spostare il peso in avanti. Da questo punto, l’energia verrà trasferita dalla vita nelle braccia e quindi nella sfera. Ciò farà muovere la sfera lungo parte superiore della traiettoria circolare. Mentre estendete le braccia, la sfera tirerà il corpo in avanti.

Fate scorrere il piede arretrato in avanti e posizionatelo in modo da trovarvi in posizione si liu bu con la gamba opposta in avanti. La sfera Taiji ora continuerà ad essere mossa circolarmente verso il basso e lontano dal vostro corpo. Ciò consente il trasferimento di energia attraverso il corpo e nel piede anteriore. Continuate ad avanzare fino a quando non avete terminato lo spazio disponibile nella vostra area di pratica.

Per fare un passo indietro, iniziate il movimento dalla fase di movimento più avanzata dell’oscillazione. Passate dall’espirazione all’inspirazione, e dalla chiusura all’apertura del petto.

Iniziate lo slancio spingendo dal piede d’avanti e spostate il peso sul piede di dietro.

Il vostro corpo ora tirerà la palla verso la parte più bassa della traiettoria circolare e indietro. Fate scorrere il piede avanzato indietro e posizionatelo con le dita rivolte a 45 gradi rispetto alla linea centrale. Ora vi troverete in posizione si liu bu con l’altra gamba in avanti. Il piede anteriore deve essere ruotato in modo che le dita siano leggermente rivolte verso la linea centrale.

Per fare un altro passo indietro, oscillate prima in avanti; quindi spingete nuovamente dal piede anteriore generando lo stesso slancio di prima. Continuate ad eseguire questa tipologia di passi fino a raggiungere il punto di partenza originario; quindi riducete l’ampiezza del movimento circolare della sfera fino a raggiungere il centro e passate alla posizione iniziale ma bu.

A questo punto, potete esercitarvi ad eseguire più di un passo alla volta in avanti e/o indietro mentre muovete la sfera. A seconda delle dimensioni della vostra traiettoria circolare e della velocità, potreste scoprire di poter fare due o forse tre passi per movimento circolare. È anche possibile combinare il passo avanti e indietro in qualsiasi momento.

---

Per approfondire

---