Riscaldamento di base e stretching per il Qigong della sfera

di Yang, Jwing-Ming e David W. Grantham

Questo articolo è un estratto tradotto del libro “Tai Chi Ball Qigong for Health and Martial Arts”.

Traduzione a cura di Enrico Tomei.

Gli esercizi di riscaldamento e di stretching che seguono sono altamente raccomandati per tutte le forme di attività fisica. Questi esercizi sono ideati per preparare il corpo alle attività più faticose.

Scioglimento degli arti superiori

Questi movimenti servono a sciogliere i muscoli e i tendini nelle aree circostanti le articolazioni. I movimenti aiuteranno anche i fluidi sinoviali a lubrificare le articolazioni.

Per iniziare, state in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. Alzate le mani di fronte al vostro corpo all’incirca all’altezza del petto e scuotete i polsi avanti e indietro e su e giù.

Dopo aver riscaldato i polsi per circa 30 secondi, lasciate cadere le braccia ai lati. Sciogliete le articolazioni delle braccia, dalle spalle alla punta delle dita, scuotendo delicatamente le spalle su e giù. I vostri gomiti e le vostre mani verranno mossi delicatamente.

Successivamente, scuotete delicatamente il vostro corpo facendo partire il movimento dalle ginocchia per allentare le articolazioni della spalla. Allo stesso tempo, dovreste fare piccoli cerchi con le braccia per concentrarvi sullo scioglimento delle articolazioni del gomito. Scuotetevi senza permettere ai piedi di sollevarsi da terra. Il movimento dovrebbe essere sufficiente da far muovere le spalle con un movimento dall’alto verso il basso.

Scioglimento del busto, dei fianchi, e delle caviglie

Ora che avete riscaldato polsi, gomiti e spalle, passate all’area della vita. Ruotate i fianchi in entrambe le direzioni. Questo movimento dell’anca farà oscillare le braccia. L’azione di torsione aiuterà ad allentare l’intero busto. Ripetete questa azione per almeno 12 ripetizioni.

Nel prossimo esercizio di riscaldamento, spostate il busto con un movimento arcuato verso il basso, iniziando a destra, scorrendo verso il lato sinistro e quindi sollevando il busto e muovendosi verso il lato destro per completare il ciclo in senso antiorario. Ripetete il movimento per almeno 12 ripetizioni; quindi cambiate la direzione e ripetete questa azione per altre 12 ripetizioni.

Adesso disegnate delicatamente dei grandi cerchi con i fianchi. I fianchi dovrebbero tracciare un cerchio parallelo al suolo. Le braccia dovrebbero cadere naturalmente ai lati e muoversi solo a seguito dell’azione dell’anca. Dopo aver completato 12 ripetizioni, cambiate la direzione e ripetete per altre 12 ripetizioni.

Successivamente, unite e piegate le ginocchia e posizionate le mani su di esse. Eseguite dei movimenti circolari con le ginocchia in senso antiorario. Ripetere l’operazione 12 volte, quindi passate alla direzione opposta per altre 12.

Infine, riscaldate le articolazioni della caviglia. Trasferite il vostro peso su una gamba. Posizionate la gamba senza peso leggermente dietro di voi con solo la punta dell’alluce sul pavimento. Eseguite dei movimenti circolari con le caviglie in una direzione per 12 ripetizioni, quindi 12 ripetizioni nella direzione opposta. Passate all’altra caviglia e ripetete la stessa azione di prima. Se lo si desidera, è possibile includere anche un leggero movimento circolare con la coscia. Ciò fornirà una rotazione aggiuntiva all’articolazione del femore nell’incavo dell’anca.

Stretching

Dopo aver riscaldato le articolazioni, dovreste allungare i muscoli del vostro corpo. Se allungate correttamente il vostro corpo, sarete in grado di aumentare la flessibilità muscolare e il raggio di movimento articolare. Inoltre, potete stimolare le cellule portandole ad uno stato eccitato migliorando così il flusso di sangue e qi. Questa è la chiave per mantenere un corpo sano. Ricordate che muscoli, tendini e legamenti sono come elastici. Se allungati troppo e velocemente, si strapperanno. Un buon allungamento dovrebbe essere confortevole e stimolante. Per ogni postura statica che eseguite, vi consigliamo almeno 20 secondi per allungare i muscoli su cui state lavorando.

Allungamento degli organi del tendine di Golgi

In generale, lo stretching protratto oltre i 6 secondi consente agli organi del tendine di Golgi di inviare il segnale necessario al sistema nervoso centrale permettendo al muscolo di rilassarsi e allungarsi. Se in qualsiasi momento ritenete che l’allungamento sia eccessivo, è meglio rilasciare la tensione fino ad un punto in cui vi sentite a vostro agio. Se necessario, accorciate il tempo di allungamento e procedete gradualmente fino a 20 secondi. Ricordate di ascoltare il vostro corpo. Lo scopo di un buon allungamento è consentire al muscolo di estendersi alla sua lunghezza ottimale e ciò non si verificherà se non si è rilassati. La cosa più importante durante tutti questi esercizi è ricordare di respirare durante i movimenti.

Iniziate allungando il busto, quindi gli arti esterni. Il busto contiene i principali muscoli che controllano il nostro tronco e circondano anche i nostri organi interni. Se il nostro busto è teso, l’intero corpo sarà teso e di conseguenza i nostri organi interni saranno compressi. Inoltre, ci sarà un ristagno della circolazione del qi negli organi e nel corpo. Pertanto, prima di qualsiasi pratica di qigong, dovreste allungare i muscoli del busto e degli arti. Le migliori pratiche di qigong rimuovono il ristagno del qi e mantengono una circolazione regolare del qi negli organi interni.

Per iniziare, state in piedi con i piedi uniti e intrecciate le dita. Inspirate sollevando le mani davanti al corpo. Mentre le mani passano la testa, iniziate ad espirare e continua ad alzare le mani intrecciate in sopra il corpo, ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto. Immaginate i vostri piedi che spingono nel terreno e le vostre mani che spingono in aria. Questa azione aprirà il vostro triplo riscaldatore (san jiao) (cioè il busto).

Il triplo riscaldatore è uno degli organi yang della medicina cinese e divide il busto in tre sezioni: torace, stomaco e basso ventre. La funzione del triplo riscaldatore prevede la combustione, la digestione e l’escrezione del cibo che il corpo utilizza per produrre energia. Sollevare le braccia sopra la testa aiuterà il triplo riscaldatore aprendo o espandendo queste tre sezioni e consentendo al qi nell’area di fluire più liberamente. Inclinate leggermente il bacino per favorire l’allungamento e non permettere al corpo di arcuarsi all’indietro. Le braccia dovrebbero essere le più diritte possibili e parallele l’una all’altra, mantenendo rilassati spalle e petto. Rimanere in questa posizione per 20 secondi, regolando delicatamente il corpo e le braccia per raggiungere la loro estensione ottimale.

Allungamento e torsione del busto

Successivamente, ruotate il busto verso il lato sinistro il più possibile per voi.

Mantenete la posizione per 20 secondi; poi rilassatevi di nuovo in posizione neutra. (Nota importante: mentre vi trovate in ​​posizione ruotata, non trattenere il respiro. L’azione di torsione crea diverse pressioni sui polmoni. La respirazione profonda nelle varie posizioni consente alle diverse parti dei polmoni di raggiungere gli stati eccitati.) Successivamente, ruotate il corpo il più possibile sul lato destro. Mantenete questa posizione per 20 secondi, quindi tornate alla posizione neutra. Ripetere questa procedura su entrambe le parti; tuttavia, quando raggiungete il punto di massimo allungamento, mantenete il mento richiamato leggermente indietro, ruotate la testa e guardate dietro di voi cercando di portare lo sguardo il più indietro possibile. Ciò fornirà un ulteriore allungamento della colonna vertebrale attraverso l’area cervicale.

Dopo aver ruotato il corpo due volte su ciascun lato, mantenendo lo sguardo in avanti piegate la parte superiore del corpo su un lato. Mentre vi inclinate da un lato, afferrate il polso della mano opposta a quel lato e tirate delicatamente. Mantenete questo allungamento per 20 secondi; quindi passate al lato opposto.

Per controllare la vostra postura, potete eseguire questo allungamento mentre siete in piedi contro un muro. Cerca di tenere la schiena piatta contro il muro per tutto il tratto. Ancora una volta, ricordate di respirare profondamente.

Quindi, tornate al centro e piegatevi verso il basso, davanti al vostro corpo, andando più giù possibile. Inizialmente, mantenete le gambe e la schiena dritte. Concentratevi sull’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

Dopo 20 secondi, rilassate delicatamente la schiena e lasciate che si curvi naturalmente. Ciò cambierà il punto focale dello stretching nella sezione lombare inferiore. È anche utile girare o ruotare la vita da un lato all’altro. (Nota importante: se si hanno problemi alla parte bassa della schiena, prestare particolare attenzione quando si allunga la sezione lombare inferiore.)

Dopo 20 secondi, accovacciatevi. Cercate di mantenere i piedi appoggiati a terra per tutto il tratto e concentratevi sul tendine di Achille. Se avete problemi ad accovacciarvi con i piedi uniti, provate a farlo con i piedi più distanti. Se invece accovacciarvi con i piedi vicini è facile per voi, provate a mettere le mani dietro la schiena. Mantenete questa posizione per 20 secondi.

Successivamente, mentre siete seduti, mettetevi in punta di piedi. L’allungamento si concentrerà su muscoli, tendini e legamenti della pianta dei piedi.

Qigong spinale

Ora che avete riscaldato le articolazioni e allungato il corpo, è tempo di esercitare i muscoli della colonna vertebrale e del tronco. I muscoli della colonna vertebrale e del tronco sostengono il busto. Questi muscoli sono costantemente stressati dal momento in cui vi svegliate fino a quando andate a letto la sera. L’esecuzione di questi quattro esercizi su base giornaliera aiuterà ad alleviare la tensione di questi muscoli. In qualsiasi arte marziale, è importante conoscere quelli che sono noti come i sei archi (liu gong) del corpo, che vengono utilizzati per la manifestazione della potenza o del jin. Questi archi consistono nelle due braccia, due gambe, la colonna vertebrale e il torace.

• Muovere orizzontalmente la vita su traiettoria circolare (Pin Yuan Nui Yao)

Il primo movimento del qigong spinale consiste nel ruotare la vita orizzontalmente. Questo esercizio vi aiuterà a ritrovare il controllo cosciente dei muscoli nella parte lombare della schiena e dei muscoli addominali. Sciogliere questa area vi aiuterà anche a guidare il vostro qi dal dan tian inferiore.

Per esercitarsi in questo movimento, state con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Iniziate a ruotare la vita sul piano orizzontale. Cercate di mantenere le ginocchia allineate con la direzione delle dita dei piedi. La parte superiore del corpo non deve generare il movimento. Iniziate con piccoli cerchi; poi gradualmente aumentate la loro ampiezza. Raggiunta la dimensione desiderata, ripetere i movimenti per 12 ripetizioni.

Successivamente, girate lentamente la parte superiore del corpo a sinistra il più possibile ed eseguite ulteriori 12 ripetizioni. Fate lo stesso sul lato destro.

L’azione di torsione aiuterà a sciogliere l’area della vita quando si praticano i movimenti orizzontali della sfera del Taiji. Ritornate ad essere rivolti in avanti e riducete le dimensioni dei cerchi fino a raggiungere la posizione originaria. Invertire la direzione dei cerchi e ripetere l’esercizio. All’inizio, i muscoli possono essere tesi. Nel tempo sarete in grado di rilassarvi e concentrarvi sul flusso di qi nell’area. L’obiettivo finale è quello di avere un forte flusso di qi con un movimento fisico minimo, migliorando così la presenza di qi nel vaso cintura.

• Ondeggiare la colonna vertebrale e massaggiare gli organi interni (Ji Zhui Bo Dong, Nei Zang An Mo)

L’esercizio successivo è simile al precedente, tranne per il fatto che il movimento è ora verticale. Mettete una mano sul vostro dan tian e l’altra mano sopra con il pollice sul plesso solare. Ora eseguite delicatamente un movimento ondulatorio dalla sezione lombare e dal dan tian lungo la colonna vertebrale fino alla sezione centrale del vostro corpo approssimativamente nell’area del diaframma. Consentire al movimento di fluire nuovamente verso il basso. Oltre a muovere la colonna vertebrale, state massaggiando gli organi interni. Ripetete questo movimento per 12 ripetizioni.

Ora ruotate la vita da un lato mentre continuate ad ondeggiare verticalmente la colonna vertebrale. Ricordate di rimanere centrati, non dondolate avanti e indietro e non sporgetevi troppo in avanti. Ondeggiate la colonna vertebrale in una direzione per 12 ripetizioni; quindi cambiate la direzione ed eseguite ulteriori 12 ripetizioni.

• Aprire e chiudere il torace (Ting Xiong Gong Bei)

Successivamente, estendete il movimento verso il petto. Per aiutarvi in questo movimento, posizionate una mano più in alto di fronte allo sterno lasciando l’altra mano davanti all’addome. Iniziate a inspirare e iniziate il vostro movimento ad onda lungo la colonna vertebrale. Ruotate indietro le spalle mentre inspirate, quindi in avanti mentre espirate. I gomiti dovrebbero disegnare dei grandi cerchi verticali a seguito dell’azione di apertura e chiusura del torace. Ogni volta che vi muovete, provate a sentire il flusso del movimento nella colonna vertebrale, vertebra per vertebra. Questo esercizio aiuterà a sciogliere il torace e a migliorare la circolazione del qi nei polmoni. Ripetete questa azione per 12 ripetizioni.

• La gru bianca spiega le ali (Bai He Dou Chi)

Ora estendete il movimento verso le braccia e le dita. Mentre il movimento scorre attraverso le spalle, i gomiti, i polsi e le dita, consentite ad entrambe le braccia di estendersi davanti a voi. Eseguite questa azione per 12 ripetizioni.

Infine, ritraete una mano indietro nella zona della vita mentre l’altra rimane in avanti di fronte a voi. Continuate a generare il movimento ad onda come prima; quindi ruotate la vita e reindirizzare il braccio di conseguenza. Ripetere per 12 ripetizioni, quindi ripetere l’azione con il braccio opposto.

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Per approfondire

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